Smart Workout Diary

Étirement de la Jambe Tendue sur Banc

L’étirement de la jambe tendue sur banc est un étirement statique du bas du corps réalisé avec un talon posé sur un banc et la jambe droite. Il cible surtout les ischio-jambiers et peut aussi étirer doucement les mollets. Il aide à développer la souplesse des ischio-jambiers et l’aisance dans la flexion des hanches.

Démonstration

Étirement de la Jambe Tendue sur Banc — démonstration 1
Étirement de la Jambe Tendue sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Placez un banc stable sur une surface plane et tenez-vous face à lui.
  2. Posez un talon sur le banc, avec la jambe à étirer tendue et les orteils dirigés vers le haut ou l’avant.
  3. Gardez la jambe d’appui légèrement fléchie, orientez les hanches vers la jambe surélevée et grandissez-vous.
  4. Basculez le buste depuis les hanches jusqu’à ressentir un étirement léger derrière la cuisse surélevée; gardez le genou tendu sans le forcer.
  5. Maintenez la position en respirant calmement, sans à-coups, puis redressez-vous lentement et changez de côté.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Mollets
Type
Étirements
Équipement
Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez un banc bas et stable afin de garder le bassin à niveau et le dos long.
  2. Recherchez une tension légère, pas de douleur; réduisez l’inclinaison en cas de douleur vive ou de tiraillement autour du genou.
  3. Ne creusez pas l’arrondi du dos; commencez le mouvement par une bascule des hanches plutôt qu’en avançant les épaules.
  4. Restez immobile et respirez au lieu de rebondir pour accentuer l’étirement.
Bibliothèque d’exercices