Smart Workout Diary

Pullover con Alzata Frontale con Bilanciere

Il pullover con alzata frontale con bilanciere è un movimento a braccia quasi tese eseguito su una panca, portando il bilanciere in un arco controllato da sopra il petto dietro la testa e ritorno. Coinvolge soprattutto dorsali e spalle, con l’assistenza di pettorali e tricipiti. Con un carico gestibile, aiuta a sviluppare forza della parte superiore del corpo, controllo delle spalle e mobilità sopra la testa.

Dimostrazione

Pullover con Alzata Frontale con Bilanciere — dimostrazione 1
Pullover con Alzata Frontale con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: posiziona una panca piana stabile e un bilanciere leggero a portata sicura. Sdraiati lungo la panca con la testa sostenuta, piedi a terra, e tieni il bilanciere sopra il petto con presa prona circa alla larghezza delle spalle.
  2. Contrai l’addome e non aprire le costole. Mantieni una leggera e comoda flessione dei gomiti, costante per tutta la ripetizione.
  3. Abbassa il bilanciere lentamente ad arco dietro la testa, mantenendo le braccia allineate e le spalle sotto controllo. Scendi solo finché non inarchi la zona lombare, non avverti fastidio alle spalle e non perdi il controllo.
  4. Riporta il bilanciere lungo lo stesso arco sopra il petto, espirando. Fermati brevemente con controllo e ripeti; durante l’apprendimento usa un osservatore o un carico molto leggero.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Deltoidi, Petto, Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: la lunga leva rende il movimento impegnativo anche con un peso moderato.
  2. Mantieni fisso l’angolo dei gomiti: flettere ed estendere i gomiti trasforma l’esercizio in un movimento più incentrato sui tricipiti.
  3. Controlla il punto basso: non cercare più ampiezza inarcando la zona lombare o forzando le spalle.
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