Smart Workout Diary

Pullover con Bilanciere

Il pullover con bilanciere si esegue sdraiati su una panca, spostando il bilanciere ad arco da dietro la testa fino sopra il petto. Coinvolge soprattutto i dorsali e anche pettorali e tricipiti. Può favorire la forza della parte superiore del corpo, il controllo delle spalle e la varietà nell’allenamento di tirata o spinta.

Dimostrazione

Pullover con Bilanciere — dimostrazione 1
Pullover con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona un bilanciere con un carico gestibile a terra o su un supporto, quindi sdraiati lungo una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra.
  2. Tieni il bilanciere sopra il petto con entrambe le mani, leggermente più strette delle spalle. Mantieni i gomiti leggermente piegati e attiva l’addome.
  3. Inspira e abbassa lentamente il bilanciere ad arco dietro la testa, mantenendo le spalle basse e senza inarcare eccessivamente la schiena.
  4. Scendi solo fin dove riesci a mantenere il controllo, senza fastidio alle spalle né perdita di una posizione stabile della schiena.
  5. Espira e riporta il bilanciere lungo lo stesso arco fino sopra il petto, usando i dorsali e mantenendo la lieve flessione dei gomiti.
  6. Controlla ogni ripetizione. Usa un carico leggero o uno spotter mentre impari e non forzare la posizione bassa.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Petto
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni una lieve flessione dei gomiti: non piegarli e stenderli, per non trasformare il movimento in un’estensione per tricipiti.
  2. Abbassa il bilanciere lentamente e con controllo; non lasciarlo cadere dietro la testa.
  3. Controlla costole e bacino invece di compensare con un’eccessiva curvatura lombare.
  4. Inizia leggero e usa solo un’ampiezza di movimento senza dolore alle spalle.
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