Smart Workout Diary

Stacco Da Terra Con Bilanciere

Lo stacco da terra con bilanciere è un esercizio di forza basato sul movimento di cerniera dell'anca, in cui si solleva il bilanciere da terra fino alla stazione eretta. Coinvolge soprattutto i glutei, con un lavoro importante di femorali, schiena, core e avambracci. Con tecnica controllata sviluppa forza generale, potenza delle anche e capacità di sollevamento.

Dimostrazione

Stacco Da Terra Con Bilanciere — dimostrazione 1
Stacco Da Terra Con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati con il bilanciere sopra il centro dei piedi e i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Porta indietro le anche e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere appena all'esterno delle gambe; tieni le braccia tese.
  3. Imposta la posizione: contrai l'addome, apri il petto, elimina il gioco dal bilanciere e mantieni la colonna neutra.
  4. Spingi il pavimento e solleva il bilanciere vicino alle gambe, estendendo insieme ginocchia e anche.
  5. Raggiungi la stazione eretta con anche e ginocchia estese senza inclinarti indietro, poi abbassa il bilanciere in controllo portando prima indietro le anche e piegando le ginocchia quando il bilanciere le supera.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali, Schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il bilanciere vicino al corpo: se si allontana in avanti, aumenta lo stress e peggiora la leva.
  2. Usa un carico che consenta colonna neutra e traiettoria controllata; riduci il carico se perdi la posizione.
  3. Contrai il core prima di ogni ripetizione ed espira dopo aver superato la parte più impegnativa della salita.
  4. Non strappare il bilanciere da terra e non iperestendere la zona lombare alla fine del movimento.
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