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Ponte per Glutei con Bilanciere

Il ponte per glutei con bilanciere è un esercizio di estensione dell'anca con sovraccarico, eseguito a terra con il bilanciere appoggiato sulle anche. Coinvolge soprattutto i glutei, mentre femorali e core aiutano a controllare il movimento. Favorisce la forza della parte inferiore del corpo, la potenza nell'estensione dell'anca e lo sviluppo dei glutei.

Dimostrazione

Ponte per Glutei con Bilanciere — dimostrazione 1
Ponte per Glutei con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Siediti a terra, poi sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche.
  2. Fai rotolare con cautela un bilanciere carico sopra le gambe fino alla piega delle anche; usa un'imbottitura se necessario e tieni il bilanciere con entrambe le mani.
  3. Posiziona i piedi affinché le tibie siano quasi verticali in alto, attiva l'addome e non sollevare eccessivamente le costole.
  4. Spingi attraverso i talloni e contrai i glutei per sollevare le anche, fino a formare una linea retta tra tronco e cosce.
  5. Fermati brevemente in alto senza iperestendere la zona lombare, poi abbassa il bilanciere con controllo finché le anche tornano a terra.
  6. Esegui ripetizioni fluide e allontana il bilanciere dalle anche in sicurezza prima di alzarti.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile finché non riesci a mantenere il bilanciere stabile e il bacino livellato in ogni ripetizione.
  2. Mantieni pressione su tutto il piede, con enfasi sui talloni; evita di sollevare le dita o di far cedere le ginocchia verso l'interno.
  3. Termina il movimento contraendo i glutei, non inarcando la zona lombare né sollevando le costole.
  4. Controlla la fase di discesa e fermati se il bilanciere si sposta o provoca dolore acuto.
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