Smart Workout Diary
Hip Thrust con Bilanciere
L’hip thrust con bilanciere è un esercizio di estensione dell’anca con carico, eseguito con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca. Coinvolge soprattutto i glutei, mentre bicipiti femorali e core contribuiscono al controllo e alla stabilità. Aiuta a sviluppare forza dei glutei, massa muscolare della parte inferiore del corpo e capacità di estensione dell’anca.
Dimostrazione
Istruzioni
- Prepara panca e bilanciere. Posiziona una panca stabile dietro di te e colloca un bilanciere carico nella piega delle anche; usa un cuscinetto per il bilanciere se necessario.
- Assumi la posizione iniziale. Siediti a terra con la parte superiore della schiena contro il bordo della panca, fai rotolare il bilanciere sulle anche e posiziona i piedi alla larghezza delle anche.
- Attiva il core e solleva. Tieni le costole basse e il mento leggermente retratto. Spingi attraverso i piedi per estendere le anche finché il busto non è circa parallelo al pavimento.
- Concludi con controllo. In alto, contrai i glutei e mantieni le ginocchia in linea con i piedi. Non inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Abbassa e ripeti. Abbassa le anche in modo fluido e controllato, poi ripeti. Metti in sicurezza il bilanciere prima di uscire dalla posizione.
