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Split Squat Laterale con Bilanciere

Lo split squat laterale con bilanciere è un esercizio per la parte inferiore del corpo in cui il peso viene spostato su una gamba piegata mentre l'altra rimane più distesa. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo anche mobilità dell'anca, equilibrio e forza laterale delle gambe. Può aiutare a sviluppare forza degli arti inferiori e controllo del movimento.

Dimostrazione

Split Squat Laterale con Bilanciere — dimostrazione 1
Split Squat Laterale con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena e stai eretto con una posizione ampia, con le punte dei piedi rivolte soprattutto in avanti o leggermente verso l'esterno.
  2. Contrai il core e sposta le anche verso un lato, piegando quel ginocchio mentre l'altra gamba rimane relativamente distesa ed entrambi i piedi restano a terra.
  3. Scendi in modo controllato fino a una profondità confortevole, mantenendo il ginocchio piegato allineato alle punte dei piedi e il petto sollevato.
  4. Spingi dal piede della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale centrale, quindi ripeti dall'altro lato o completa le ripetizioni previste su un lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Adduttori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia leggero: usa un carico che ti consenta di controllare lo spostamento laterale senza inclinarti o ruotare il busto.
  2. Tieni il tallone della gamba di lavoro a terra: la pressione deve rimanere su tutto il piede della gamba piegata.
  3. Non forzare la profondità: usa solo l'ampiezza che ti permette di mantenere l'allineamento del ginocchio e la colonna neutra.
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