Smart Workout Diary

Affondo con Bilanciere

L’affondo con bilanciere è un esercizio unilaterale di forza per la parte inferiore del corpo, eseguito facendo un passo in affondo con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, mentre muscoli posteriori della coscia, polpacci e core aiutano a controllare il movimento. Sviluppa forza delle gambe, equilibrio, coordinazione e stabilità tra i due lati.

Dimostrazione

Affondo con Bilanciere — dimostrazione 1
Affondo con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola il bilanciere sul rack circa all’altezza della parte alta del petto. Posizionati sotto, appoggialo saldamente sulla parte superiore della schiena e non sul collo, quindi afferralo con decisione.
  2. Stacca il bilanciere e stai eretto con i piedi circa alla larghezza delle anche. Contrai l’addome, tieni il petto sollevato e fai passi controllati indietro per liberarti dal rack.
  3. Fai un passo in avanti con una gamba e scendi con controllo flettendo entrambe le ginocchia. Tieni il piede anteriore ben appoggiato, il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato alle dita del piede.
  4. Raggiungi una profondità confortevole in cui il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento senza colpirlo e la colonna resta neutra. Mantieni la maggior parte della pressione su mesopiede e tallone anteriori.
  5. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale, riportando indietro la gamba avanzata con controllo. Espira durante la risalita e mantieni stabile il bilanciere.
  6. Ripeti in modo uniforme su entrambi i lati. Usa un carico controllabile e riponi con cura il bilanciere sul rack al termine della serie.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico leggero. Costruisci prima equilibrio e controllo costante del ginocchio, poi aumenta il peso del bilanciere.
  2. Controlla la lunghezza del passo. Evita un passo troppo corto, che compromette l’equilibrio, o troppo lungo, che rende instabile il piede anteriore.
  3. Non lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno. Deve seguire la direzione delle dita del piede in discesa e in risalita.
  4. Contrai il core prima di ogni ripetizione. Mantieni il busto solido ed evita di inclinarti troppo in avanti o inarcare la zona lombare.
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