Smart Workout Diary

Affondo Laterale con Bilanciere

L'affondo laterale con bilanciere è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo: si esegue un passo laterale e si scende su un'anca con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena soprattutto quadricipiti, glutei e muscoli dell'interno coscia, sviluppando anche mobilità dell'anca, equilibrio e forza laterale. Può sostenere la forza delle gambe e il controllo dei movimenti atletici.

Dimostrazione

Affondo Laterale con Bilanciere — dimostrazione 1
Affondo Laterale con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati regolando il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta della schiena. Posizionalo saldamente sulla parte alta della schiena, attiva il core, stai eretto e tieni i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Fai un passo laterale con un piede, mantenendo entrambi i piedi rivolti generalmente in avanti e l'altra gamba relativamente distesa.
  3. Scendi nell'affondo flettendo il ginocchio della gamba che ha fatto il passo e portando indietro le anche. Mantieni il petto sollevato, la colonna neutra e il ginocchio in linea con le dita del piede.
  4. Torna con controllo spingendo attraverso tutto il piede della gamba piegata fino alla posizione iniziale. Completa le ripetizioni previste, poi esegui lo stesso numero dall'altro lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Adduttori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico leggero e usa un'ampiezza che riesci a controllare senza spostare il bilanciere o far crollare il busto in avanti.
  2. Tieni il tallone a terra sul lato che lavora; evita che il ginocchio ceda verso l'interno durante discesa e risalita.
  3. Respira e attiva il core prima di ogni ripetizione. Interrompi la serie se non riesci a mantenere la colonna neutra o un appoggio stabile.
Biblioteca di esercizi