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Split Squat Bulgaro con Bilanciere

Lo split squat bulgaro con bilanciere è un esercizio unilaterale di forza per la parte inferiore del corpo, eseguito con il piede posteriore sollevato su una panca e il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, coinvolgendo anche ischiocrurali, polpacci e stabilizzatori del tronco. Favorisce forza delle gambe, equilibrio su una gamba e controllo tra i due lati.

Dimostrazione

Split Squat Bulgaro con Bilanciere — dimostrazione 1
Split Squat Bulgaro con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona una panca stabile dietro di te e sistema il bilanciere in sicurezza sulla parte alta della schiena, non sul collo. Per imparare il movimento, inizia con un carico leggero o con il solo bilanciere.
  2. Mettiti a circa un passo lungo davanti alla panca. Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca e mantieni la maggior parte del peso su tutto il piede anteriore.
  3. Contrai il tronco, tieni il petto alto e conserva la colonna in posizione neutra. Il ginocchio anteriore e le dita del piede devono seguire la stessa direzione.
  4. Inspira e scendi in modo controllato piegando entrambe le ginocchia. Porta il ginocchio posteriore verso il pavimento senza sollevare il tallone anteriore.
  5. Scendi solo fin dove riesci a mantenere controllo del bacino, stabilità del piede anteriore e colonna neutra. Evita che il ginocchio anteriore ceda verso l'interno.
  6. Espira mentre spingi sul piede anteriore per tornare in piedi. Mantieni il bilanciere orizzontale e non darti una forte spinta con il piede posteriore.
  7. Completa le ripetizioni previste su un lato, poi cambia gamba. Al termine della serie riponi il bilanciere sui supporti in sicurezza.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli con cura la posizione: un passo più lungo spesso consente una tibia più verticale e può enfatizzare i glutei; un passo più corto in genere aumenta la flessione del ginocchio e il lavoro dei quadricipiti. Usa la posizione che ti permette di rimanere stabile e controllato.
  2. Mantieni pressione sul piede anteriore: conserva il contatto con tallone, base dell'alluce e base del mignolo. Il piede posteriore serve soprattutto per l'equilibrio.
  3. Controlla il carico: evita di scendere in fretta o di usare un peso che faccia ruotare il busto, inclinare il bilanciere o cedere il ginocchio anteriore verso l'interno.
  4. Usa il rack in sicurezza: quando possibile, regola i bracci di sicurezza o un'altezza adatta del rack e non continuare se non riesci a riporre il bilanciere con controllo.
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