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Burpee su Una Gamba

Il burpee su una gamba è un impegnativo esercizio pliometrico a corpo libero eseguito mantenendo una gamba sollevata da terra. Combina uno squat, il passaggio alla posizione di plank, un piegamento facoltativo e un salto esplosivo, coinvolgendo quadricipiti, glutei, petto, spalle, core, equilibrio e capacità cardiovascolare. Aiuta a sviluppare condizionamento generale, potenza delle gambe, coordinazione e controllo unilaterale.

Dimostrazione

Burpee su Una Gamba — dimostrazione 1
Burpee su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Stai in piedi su un piede con il ginocchio leggermente piegato, attiva il core e tieni l’altra gamba leggermente indietro senza appoggiarla.
  2. Scendi: Accovacciati con controllo e appoggia entrambe le mani a terra davanti al piede di appoggio. Mantieni il ginocchio allineato alle dita del piede.
  3. Passa al plank: Salta o porta indietro il piede di appoggio in una posizione di plank su una gamba. Esegui un piegamento solo se il tronco rimane stabile.
  4. Torna in avanti: Salta o riporta il piede di appoggio verso le mani, atterrando dolcemente con il ginocchio piegato e il piede appoggiato.
  5. Salta e ripeti: Spingi sul piede di appoggio per un piccolo salto verticale, atterra in silenzio e con controllo, poi cambia lato dopo le ripetizioni previste.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Spalle, Glutei, Petto, Tricipiti
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al controllo: Se equilibrio o controllo dell’atterraggio sono limitati, inizia facendo i passaggi a terra camminando anziché saltando.
  2. Proteggi l’allineamento: Non lasciare che il ginocchio di appoggio ceda verso l’interno; riduci profondità o velocità se accade.
  3. Atterra dolcemente: Assorbi ogni salto con il ginocchio piegato e il piede stabile, senza atterrare rigido o rumorosamente.
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