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Alzata Laterale a Un Braccio con Manubrio

L’alzata laterale a un braccio con manubrio è un esercizio di isolamento in cui un manubrio viene sollevato lateralmente con un movimento controllato della spalla. Coinvolge soprattutto il deltoide laterale e aiuta a sviluppare ampiezza, forza e controllo delle spalle. L’esecuzione unilaterale può evidenziare differenze tra i due lati.

Dimostrazione

Alzata Laterale a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 1
Alzata Laterale a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio lungo il fianco con presa neutra. Contrai l’addome e mantieni il braccio di lavoro leggermente flesso.
  2. Solleva: Senza muovere il busto, solleva il manubrio lateralmente usando la spalla. Mantieni il polso neutro e guida il movimento con il gomito.
  3. Raggiungi l’altezza della spalla: Fermati quando il braccio è circa parallelo al pavimento, o poco sotto se necessario per il comfort della spalla. Non sollevare la spalla verso l’orecchio.
  4. Abbassa e ripeti: Riporta lentamente il manubrio al fianco con controllo. Completa le ripetizioni da un lato e poi esegui lo stesso numero dall’altro.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile: Scegli un manubrio che puoi sollevare senza oscillare, inclinarti o usare slancio.
  2. Tieni rilassato il collo: Pensa a mantenere la spalla lontana dall’orecchio durante ogni ripetizione.
  3. Controlla la discesa: Abbassare lentamente mantiene la tensione ed evita di far cadere il peso in basso.
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