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Alzata Laterale con Manubrio da Sdraiato su un Fianco

L’alzata laterale con manubrio da sdraiato su un fianco è un esercizio unilaterale di isolamento per le spalle. Coinvolge soprattutto il deltoide laterale, limita lo slancio e aiuta a sviluppare forza e definizione delle spalle. È adatta a un lavoro controllato con carichi leggeri o moderati.

Dimostrazione

Alzata Laterale con Manubrio da Sdraiato su un Fianco — dimostrazione 1
Alzata Laterale con Manubrio da Sdraiato su un Fianco — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Scegli un manubrio leggero e sdraiati su un fianco su una superficie stabile e piana. Piega comodamente le gambe o sovrapponile e tieni il manubrio con la mano superiore lungo il corpo.
  2. Allinea la spalla: Tieni il braccio di lavoro quasi disteso, con il gomito leggermente flesso. Attiva il tronco e tieni la spalla lontana dall’orecchio.
  3. Solleva: Espira e alza il manubrio lateralmente con un arco fluido, finché il braccio non è circa all’altezza della spalla o entro un’ampiezza senza dolore.
  4. Abbassa con controllo: Inspira mentre riporti lentamente il manubrio alla posizione iniziale, senza perdere il controllo. Cambia poi lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: La posizione su un fianco rende impegnativi anche pesi ridotti; privilegia il controllo rispetto al carico.
  2. Evita di sollevare la spalla: Tieni il collo rilassato e la scapola stabile, senza portare la spalla verso l’orecchio.
  3. Mantieni un’ampiezza confortevole: Non forzare il braccio più in alto in caso di fastidio alla spalla o perdita di controllo.
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