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Alzata Laterale Inclinata a Un Braccio con Manubrio

L’alzata laterale inclinata a un braccio con manubrio è un esercizio di isolamento eseguito con il supporto di una panca inclinata. Coinvolge soprattutto la porzione laterale del deltoide e aiuta a sviluppare ampiezza delle spalle, controllo e forza equilibrata. Il supporto della panca riduce lo slancio del corpo e favorisce un movimento controllato.

Dimostrazione

Alzata Laterale Inclinata a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 1
Alzata Laterale Inclinata a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca adattabile su un’inclinazione moderata e impugna un manubrio leggero con una mano.
  2. Mettiti di lato alla panca e appoggia la spalla e la parte alta del busto dello stesso lato all’imbottitura. Lascia pendere il braccio che lavora con il gomito leggermente flesso e il palmo rivolto verso l’interno.
  3. Attiva il busto, mantieni il collo lungo e abbassa delicatamente la scapola senza sollevare la spalla.
  4. Alza il manubrio lateralmente con un arco fluido finché il braccio non arriva circa all’altezza della spalla, mantenendo il gomito leggermente flesso.
  5. Fermati brevemente senza ruotare il busto né usare slancio.
  6. Abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: il deltoide deve sollevare il manubrio; non lanciarlo verso l’alto.
  2. Tieni la spalla che lavora lontana dall’orecchio per non trasformare il movimento in una scrollata.
  3. Fermati circa all’altezza della spalla e scendi con controllo; forzare un’altezza maggiore può ridurre il controllo.
  4. Espira durante la salita del manubrio e inspira durante la discesa.
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