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Alzata Laterale Seduta a Un Braccio con Manubrio

L’alzata laterale seduta a un braccio con manubrio è un esercizio di isolamento in cui si solleva un manubrio lateralmente da seduti. Coinvolge soprattutto il deltoide laterale e aiuta a sviluppare ampiezza delle spalle, controllo e resistenza muscolare. La posizione seduta limita l’aiuto di gambe e busto, concentrando il lavoro sulla spalla.

Dimostrazione

Alzata Laterale Seduta a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 1
Alzata Laterale Seduta a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Siediti eretto su una panca con entrambi i piedi appoggiati a terra. Tieni un manubrio lungo il fianco con presa neutra e appoggia l’altra mano sulla panca o sulla coscia per l’equilibrio.
  2. Stabilizzati: Mantieni il petto alto, le spalle basse e il busto fermo. Tieni il gomito del braccio attivo leggermente flesso.
  3. Solleva: Espira e alza il manubrio lateralmente con un arco fluido finché il braccio è circa parallelo al pavimento, o poco più in basso se è più confortevole per la spalla.
  4. Abbassa: Inspira e riporta lentamente il manubrio al fianco senza slanci. Completa le ripetizioni previste e poi cambia braccio.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero e controllabile: Il deltoide laterale risponde bene a un movimento rigoroso; non usare lo slancio per sollevare il manubrio.
  2. Tieni la spalla bassa: Evita di sollevarla verso l’orecchio, perché questo può spostare il lavoro sul trapezio superiore.
  3. Controlla l’ampiezza: Fermati circa all’altezza della spalla e usa solo un’escursione senza dolore.
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