Smart Workout Diary

Alzate Laterali Prone con Manubri

Le alzate laterali prone con manubri si eseguono sdraiati proni su una panca piana, sollevando le braccia lateralmente. Coinvolgono soprattutto i deltoidi posteriori, con il contributo della parte superiore della schiena e della cuffia dei rotatori. L’esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio delle spalle, il controllo della schiena alta e la forza posturale nei movimenti di tirata.

Dimostrazione

Alzate Laterali Prone con Manubri — dimostrazione 1
Alzate Laterali Prone con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una panca piana e scegli manubri leggeri che riesci a sollevare senza slancio.
  2. Sdraiati prono con il petto sostenuto, le gambe stabili a terra e i manubri sotto le spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi.
  3. Attiva il tronco e mantieni il collo neutro, guardando in basso senza sollevare la testa.
  4. Solleva entrambe le braccia lateralmente con un arco controllato finché le braccia sono circa all’altezza del busto.
  5. Fermati brevemente, poi abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale senza perdere il controllo. Ripeti per le ripetizioni previste.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero. I deltoidi posteriori rispondono bene a ripetizioni controllate; manubri pesanti spesso causano slancio e un eccessivo intervento dei trapezi.
  2. Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la ripetizione.
  3. Non sollevare le spalle verso le orecchie e non alzare le braccia oltre un’ampiezza comoda e controllata.
  4. Espira mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi.
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