Smart Workout Diary

Alzate Posteriori Alternate con Manubri

Le alzate posteriori alternate con manubri sono un esercizio a busto flesso per parte alta della schiena e spalle, in cui si solleva un braccio alla volta lateralmente. Allenano soprattutto i deltoidi posteriori e coinvolgono anche la parte alta della schiena, favorendo equilibrio delle spalle, postura e forza di tirata.

Dimostrazione

Alzate Posteriori Alternate con Manubri — dimostrazione 1
Alzate Posteriori Alternate con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni un manubrio per mano, con i palmi rivolti uno verso l’altro.
  2. Inclina il busto: Piega leggermente le ginocchia e fletti le anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni la schiena neutra, il petto aperto e il collo in linea con la colonna.
  3. Solleva un braccio: Con entrambi i gomiti leggermente piegati, solleva un manubrio lateralmente finché il braccio non è circa all’altezza del busto. Guida con il gomito e tieni la spalla lontana dall’orecchio.
  4. Abbassa con controllo: Abbassa lentamente il manubrio senza ruotare il busto, poi ripeti con l’altro braccio. Alterna i lati mantenendo ferme anche e colonna.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: Scegli manubri che puoi sollevare senza slancio né rotazione del busto.
  2. Controlla le scapole: Pensa a portare il braccio ampio verso l’esterno invece di stringere con forza le scapole.
  3. Proteggi la zona lombare: Mantieni la flessione delle anche e la schiena neutra; fermati e riposizionati se non riesci a mantenere questa postura.
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