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Alzata per Deltoidi Prona con Manubri

L’alzata per deltoidi prona con manubri si esegue a pancia in giù su una panca, sollevando i manubri lateralmente con un arco controllato. Allena soprattutto i deltoidi posteriori e coinvolge la parte alta della schiena per stabilizzare le spalle. Può favorire lo sviluppo delle spalle, la postura e una forza equilibrata della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Alzata per Deltoidi Prona con Manubri — dimostrazione 1
Alzata per Deltoidi Prona con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una panca piana e scegli manubri leggeri. Sdraiati prono con il petto sostenuto, le gambe stabili e le braccia distese verso il basso ai lati della panca.
  2. Posiziona le spalle mantenendo il collo neutro, il petto appoggiato e una lieve flessione dei gomiti. Impugna i manubri con i palmi rivolti uno verso l’altro.
  3. Solleva i manubri lateralmente con un arco ampio, finché le braccia non sono circa allineate al busto o a un’altezza delle spalle confortevole. Lascia che il movimento sia guidato dalla parte posteriore delle spalle.
  4. Abbassa lentamente fino alla posizione iniziale senza slanci né scrollate di spalle, quindi ripeti con controllo.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero. I deltoidi posteriori beneficiano di un controllo rigoroso; riduci il peso se il busto si muove o se serve slancio.
  2. Tieni il collo rilassato. Evita di sollevare le spalle verso le orecchie, perché potresti togliere lavoro alla parte posteriore delle spalle.
  3. Controlla tutta l’ampiezza. Solleva e abbassa in modo fluido, fermandoti prima di avvertire fastidio alla spalla o perdere la posizione.
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