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Curl per Femorali al Ponte con Palla di Stabilità

Il curl per femorali al ponte con palla di stabilità combina l’estensione dell’anca con la flessione delle ginocchia, mentre i talloni poggiano sulla palla. Allena soprattutto i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con gli addominali che stabilizzano bacino e tronco. Favorisce la forza della catena posteriore, il controllo dell’anca e la stabilità del core.

Dimostrazione

Curl per Femorali al Ponte con Palla di Stabilità — dimostrazione 1
Curl per Femorali al Ponte con Palla di Stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra. Appoggia entrambi i talloni su una palla di stabilità, con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Esegui il ponte: Attiva gli addominali, premi i talloni nella palla e solleva il bacino fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
  3. Avvicina la palla: Mantieni il bacino sollevato, fletti le ginocchia e fai rotolare la palla verso le anche. Muoviti lentamente e mantieni il bacino livellato.
  4. Torna con controllo: Estendi le ginocchia per allontanare la palla mantenendo il ponte, poi abbassa delicatamente il bacino a terra. Riposizionati prima della ripetizione successiva.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il bacino alto: Non lasciare che il bacino scenda mentre la palla si allontana; riduci l’ampiezza se necessario.
  2. Controlla la palla: Esegui il curl in modo lento e fluido, senza slanciarti o spingere con la zona lombare.
  3. Allinea le ginocchia: Mantieni ginocchia e punte dei piedi rivolte in avanti ed evita che ruotino verso l’interno o l’esterno.
  4. Respira con regolarità: Espira durante il curl ed evita di trattenere il respiro.
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