Smart Workout Diary

Salto in Falciata su Una Gamba

Il salto in falciata su una gamba è un esercizio pliometrico in avanzamento: ci si spinge con un piede e si atterra con controllo sull’altro in uno schema simile alla corsa. Sviluppa potenza esplosiva delle gambe, coordinazione, equilibrio e forza reattiva, coinvolgendo soprattutto quadricipiti, glutei, polpacci e core.

Dimostrazione

Salto in Falciata su Una Gamba — dimostrazione 1
Salto in Falciata su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Riscaldati, scegli una superficie libera e non scivolosa e stai eretto con i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Carica una gamba: Sposta il peso su un piede, fletti leggermente anca, ginocchio e caviglia e mantieni il petto alto e il core attivo.
  3. Salta in avanti: Oscilla il braccio opposto e spingi con forza dal piede d’appoggio, avanzando con un naturale schema di falciata di corsa.
  4. Atterra in modo morbido: Atterra sull’altro piede con il ginocchio flesso e allineato alle dita; fletti anche anca e caviglia per assorbire l’impatto.
  5. Prosegui con controllo: Stabilizzati brevemente e ripeti dal piede di atterraggio. Interrompi la serie se non riesci ad atterrare in silenzio e a mantenere l’allineamento.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Polpacci
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia la qualità dell’atterraggio: Cerca atterraggi silenziosi ed elastici, non la massima distanza di salto.
  2. Allinea il ginocchio: Non lasciare che il ginocchio ceda verso l’interno durante l’atterraggio; mantienilo nella direzione delle dita del piede.
  3. Usa le braccia: Coordina l’oscillazione del braccio opposto per sostenere ritmo e propulsione in avanti.
  4. Procedi gradualmente: Inizia con salti corti e bassi e aumenta la distanza solo quando ogni atterraggio è controllato.
Biblioteca di esercizi