Smart Workout Diary

Bird Dog

Il bird dog è un esercizio di stabilità del core eseguito a quattro appoggi, estendendo braccio e gamba opposti mentre il busto rimane fermo. Allena soprattutto gli addominali e coinvolge anche glutei, schiena e spalle. Aiuta a sviluppare controllo del core, equilibrio, postura e coordinazione.

Dimostrazione

Bird Dog — dimostrazione 1
Bird Dog — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  2. Attiva leggermente gli addominali, mantieni la colonna neutra e guarda il pavimento.
  3. Estendi lentamente un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, finché sono circa allineati con il busto.
  4. Fermati brevemente senza ruotare il bacino né inarcare la zona lombare, poi torna con controllo.
  5. Ripeti dall’altro lato, alternando in modo regolare con un ritmo lento e controllato.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Glutei, Schiena
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il bacino parallelo: immagina di avere un bicchiere d’acqua appoggiato sulla zona lombare.
  2. Espirare mentre estendi braccio e gamba, evitando di trattenere il respiro.
  3. Riduci l’ampiezza se la zona lombare si inarca o se il peso si sposta in modo evidente.
  4. Muoviti lentamente: controllo e stabilità contano più dell’altezza di braccio o gamba.
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