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Affondo in Tre Direzioni

L'affondo in tre direzioni è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che combina affondi in avanti, laterali e all'indietro dalla stessa posizione eretta. Allena principalmente quadricipiti e glutei, mettendo anche alla prova mobilità dell'anca, equilibrio e controllo su una gamba. Può favorire forza, coordinazione e varietà di movimento della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Affondo in Tre Direzioni — dimostrazione 1
Affondo in Tre Direzioni — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il petto sollevato e l'addome leggermente attivo.
  2. Fai un passo in avanti con un piede e scendi in un affondo in avanti, mantenendo il ginocchio anteriore allineato alle dita del piede e il ginocchio posteriore rivolto verso il pavimento.
  3. Spingi sul piede anteriore per tornare all'inizio, poi porta lo stesso piede di lato e sposta indietro le anche in un affondo laterale; mantieni l'altra gamba più distesa.
  4. Torna in piedi, poi porta lo stesso piede indietro in un affondo all'indietro. Scendi con controllo, mantieni il busto eretto e lascia che il ginocchio anteriore segua la direzione delle dita del piede.
  5. Spingi per tornare in piedi e completare una ripetizione. Esegui le ripetizioni previste su un lato, poi ripeti la sequenza con l'altra gamba.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il ginocchio allineato alle dita del piede invece di lasciarlo cedere verso l'interno.
  2. Esegui passi e ritorni in modo controllato; non avere fretta nel passare da una direzione all'altra.
  3. Scegli una lunghezza del passo che ti permetta di mantenere tutto il piede anteriore ben appoggiato a terra.
  4. Espira mentre torni in piedi e riduci la profondità se non riesci a mantenere equilibrio o allineamento.
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