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Affondo Laterale a Corpo Libero

L'affondo laterale a corpo libero è un movimento laterale per la parte inferiore del corpo in cui si sposta il peso su un'anca mantenendo l'altra gamba distesa. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, mettendo alla prova anche mobilità dell'anca, equilibrio e controllo delle gambe. Favorisce forza degli arti inferiori, qualità del movimento e capacità di cambiare direzione.

Dimostrazione

Affondo Laterale a Corpo Libero — dimostrazione 1
Affondo Laterale a Corpo Libero — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle anche, le punte prevalentemente in avanti e il petto sollevato.
  2. Sposta il peso da un lato e piega quel ginocchio, portando indietro le anche.
  3. Tieni il piede della gamba attiva ben appoggiato e il ginocchio in linea con le dita; mantieni l'altra gamba lunga senza bloccarla con forza.
  4. Scendi solo fin dove riesci a mantenere colonna neutra e controllo, poi spingi sul piede della gamba piegata per tornare in piedi.
  5. Ripeti dall'altro lato con un ritmo fluido e controllato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Adduttori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il tallone a terra sul lato della gamba piegata; evita che il piede ceda verso l'interno o si sollevi.
  2. Porta indietro le anche invece di lasciare che il ginocchio vada verso l'interno, verso la linea mediana.
  3. Usa un'ampiezza confortevole e riduci la profondità se perdi equilibrio, posizione della schiena o allineamento del ginocchio.
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