Smart Workout Diary
ベンチ・プランク・ダンベルロウ
ベンチ・プランク・ダンベルロウは、両手をベンチに置いたハイプランク姿勢で、ダンベルを左右交互に引く種目です。主に背中、とくに広背筋を鍛え、体幹、肩、腕が身体を安定させます。上半身の引く力と、体幹の回旋に抵抗する安定性の向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備します。安定したベンチを用意し、その手前の床にダンベルを2個置きます。胴体を安定させられる重さを選びます。
- 両方のダンベルを握り、足を後ろへ引いて傾斜したハイプランクになります。手を肩の真下に置き、足幅は腰幅よりやや広くし、頭からかかとまでを一直線にします。
- 体幹を固め、臀部を締め、腰と肩を床に対して正面に保ちます。首をニュートラルに保つため、ベンチの少し前を見ます。
- 支える手に必要な分だけ体重を移し、片方のダンベルを肋骨の横へ引きます。肘を後方へ導き、身体の近くに保ちます。
- ダンベルをゆっくり下ろし、胴体をひねったり、片方の腰を落としたりしないようにします。反対側も同様に行います。
- 予定した回数まで左右を交互に行います。水平なプランクを保てなくなったら、慎重に姿勢を解いて整え直します。
