Smart Workout Diary

ダンベル・ワンアームプルオーバー

ダンベル・ワンアームプルオーバーは、横になって片手のダンベルを頭の後ろへ下ろし、胸の上まで戻す上半身のエクササイズです。肩関節の伸展を通じて広背筋を主に鍛え、胸筋、上腕三頭筋、体幹の安定筋も使います。可動域をコントロールして行うことで、上半身の筋力、肩のコントロール、広背筋の発達に役立ちます。

実演

ダンベル・ワンアームプルオーバー — 実演 1
ダンベル・ワンアームプルオーバー — 実演 2

手順

  1. 準備: 頭を支えられるようフラットベンチに仰向けで寝て、足を床にしっかり置き、片手でダンベルを胸の真上に持ちます。
  2. 体幹を固める: 動かす側の肘を軽く曲げ、肩をやさしく下げ、肋骨が開かないよう腹部に力を入れます。
  3. 下ろす: 息を吸いながら、肘の角度をほぼ変えずにダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
  4. 無理のない可動域を使う: 広背筋に強い伸びを感じたところで止め、肩の挟まり感、肋骨の浮き、腰の反りが出る前に切り上げます。
  5. 戻す: 息を吐きながら、同じ弧を描いてダンベルを胸の真上へ戻します。肘を曲げるのではなく、上腕で動きを導きます。
  6. 安全に繰り返す: 短く止めてから所定の回数を行い、腕を替えます。下ろす動作と戻す動作を制御できるまで軽い重量を使ってください。
筋群
広背筋
その他の筋群
胸, 上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 軽い重量を選ぶ: 片腕のプルオーバーはてこの作用が大きいため、体をひねったり急いだりせず下ろせるダンベルを選びます。
  2. 深さを求めすぎない: 肩に挟まり感がある、または腰が反る場合は、可動域が大きくてもよくありません。痛みなく制御できる範囲で行います。
  3. 肘の位置を安定させる: 肘を曲げすぎると上腕三頭筋の運動に近づき、狙った肩の動きが減ります。
  4. 下ろす局面を制御する: ゆっくり下ろし、ダンベルを頭の後ろへ落とさないでください。
エクササイズ一覧