Smart Workout Diary

バーベル・ヒップスラスト

バーベル・ヒップスラストは、上背部をベンチで支えながら行う、負荷を使った股関節伸展のエクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹が動作のコントロールと安定に関わります。臀部の筋力、下半身の筋力・筋量、股関節を伸ばす能力の向上に役立ちます。

実演

バーベル・ヒップスラスト — 実演 1
バーベル・ヒップスラスト — 実演 2

手順

  1. ベンチとバーベルを準備します。安定したベンチを背後に置き、負荷を付けたバーベルを股関節の付け根に乗せます。必要に応じてバーベルパッドを使います。
  2. 開始姿勢を取ります。床に座って上背部をベンチの端に当て、バーベルを股関節上に転がします。足は腰幅程度に置きます。
  3. 体幹を固めて持ち上げます。肋骨を下げ、あごを軽く引きます。足で床を押し、胴体が床とおおむね平行になるまで股関節を伸ばします。
  4. コントロールして終えます。トップで臀筋を締め、膝を足先と同じ方向に保ちます。腰を反らせすぎないでください。
  5. 下ろして繰り返します。コントロールしながら腰を下ろして繰り返します。姿勢を解除する前にバーベルを安全な位置に戻します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バーベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える負荷を選びます。軽いバーベルで動作を学び、すべての反復をコントロールできるようになってから重量を増やします。
  2. 膝の位置を管理します。膝はつま先と同じ方向に動かし、内側へ入らないようにします。
  3. 腰ではなく股関節を使います。肋骨を下げ、首をニュートラルに保ち、臀筋を締めて反復を終えます。
  4. バーベルを安定させます。セット中はバーベルをしっかり支え、必要に応じてカラーを使用します。
エクササイズ一覧