Smart Workout Diary

うつ伏せダンベルリバースフライ

うつ伏せダンベルリバースフライは、ベンチにうつ伏せになり、腕を横へ上げる後肩のエクササイズです。主に三角筋後部を鍛え、上背部が肩甲骨のコントロールを補助します。肩周りのバランス、上背部の筋力、姿勢を意識した筋力トレーニングに役立ちます。

実演

うつ伏せダンベルリバースフライ — 実演 1
うつ伏せダンベルリバースフライ — 実演 2

手順

  1. 準備: 軽いダンベルをフラットベンチの横に置きます。胸と腹部をベンチで支えるようにうつ伏せになり、足を床で安定させ、腕を真下に伸ばします。
  2. 姿勢: 手のひらを向かい合わせ、各手にダンベルを持ちます。肘は軽く曲げ、首をニュートラルに保ち、胸をベンチから離しません。
  3. 上げる: 息を吐きながら、両腕を大きな弧を描いて横に上げ、上腕が胴体とおおよそ一直線になる位置まで動かします。肩から動かし、肩甲骨を優しく寄せます。
  4. 下ろす: 息を吸いながら、腕が肩の下に垂れる位置までダンベルをゆっくりコントロールして下ろします。重りを落としたり反動を使ったりしないでください。
  5. 安全に繰り返す: 動作を制御できる軽い重量を使います。鋭い痛みがある場合、または肩がすくむ場合は中止します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 予想より軽い重量を使う: 三角筋後部には厳密でコントロールされた反復が有効で、重すぎる負荷は僧帽筋上部に負荷を移しやすくなります。
  2. 肘の角度を保つ: 動作中は同じ軽い肘の曲げを保ち、ローイング動作に変えないようにします。
  3. 肩をすくめない: 肩を耳から遠ざけ、腕を滑らかに外側へ動かします。
  4. 戻す局面を制御する: 胴体をベンチで支えたまま、意識して一定の速度で下ろします。
エクササイズ一覧