Smart Workout Diary

バランスドーム・プッシュアップ

バランスドーム・プッシュアップは、不安定なエクササイズドームに両手を置いて行う自重腕立て伏せです。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋、肩、体幹の安定性も使います。上半身の押す力、協調性、コントロールの向上に役立ちます。

実演

バランスドーム・プッシュアップ — 実演 1
バランスドーム・プッシュアップ — 実演 2

手順

  1. ドームを設置します。安定した底面を床につけ、平らで滑りにくい場所に置き、ずれないことを確認します。
  2. 両手を置きます。ドーム中央に肩幅程度で両手を置き、足を後ろへ引いてハイプランクになります。
  3. 体を一直線に保ちます。頭からかかとまでをそろえ、腹部に力を入れ、首を中立に保ちながらドームを安定させます。
  4. コントロールして下ろします。肘を曲げて軽く後方へ向け、肘を大きく開かず、胸がドームに近づくまで下ろします。
  5. 手で押し戻します。ドームを動かしたり腰を落としたりせず、肘を伸ばしたプランクに戻ります。安定を保てない場合は中止します。
筋群
胸
その他の筋群
上腕三頭筋, 三角筋前部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. まず通常の腕立て伏せを習得します。不安定な支持面では、バランスとコントロールがより必要になります。
  2. ゆっくり動きます。下ろす局面と押す局面をコントロールすると、ドームの揺れを抑えやすくなります。
  3. 必要なら可動域を短くします。無理に深く下ろすより、強いプランクと痛みのない肩の位置を保ちます。
エクササイズ一覧