Smart Workout Diary

Отжимание на балансировочной полусфере

Отжимание на балансировочной полусфере — это отжимание с опорой руками на нестабильную полусферу. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а также работают трицепсы, плечи и мышцы кора, стабилизирующие тело. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, координацию и контроль.

Демонстрация

Отжимание на балансировочной полусфере — демонстрация 1
Отжимание на балансировочной полусфере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите полусферу на ровную нескользкую поверхность устойчивым основанием к полу и убедитесь, что она не скользит.
  2. Поставьте обе руки в центр полусферы примерно на ширине плеч, затем отставьте ноги назад в положение высокой планки.
  3. Выровняйте тело от головы до пяток, напрягите мышцы живота и держите шею нейтрально, сохраняя контроль над полусферой.
  4. Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти и направляя их слегка назад, а не широко в стороны, пока грудь не приблизится к полусфере.
  5. Оттолкнитесь руками и вернитесь в планку на прямых руках, не позволяя полусфере смещаться, а тазу провисать. Остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивое положение.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала освойте обычные отжимания. Нестабильная опора повышает требования к равновесию и контролю.
  2. Двигайтесь медленно. Контролируемые опускание и жим помогают не допустить раскачивания полусферы.
  3. При необходимости сократите амплитуду. Сохраняйте жёсткую планку и безболезненное положение плеч, а не пытайтесь любой ценой опуститься глубже.
Каталог упражнений