Smart Workout Diary

EZバーカール

EZバーカールは、カーブしたEZバーを使って立位で肘を曲げるエクササイズです。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕はバーを握ってコントロールする働きをします。腕の筋力向上や筋肥大に役立ち、多くの人にとって手首が自然な角度になりやすい種目です。

実演

EZバーカール — 実演 1
EZバーカール — 実演 2

手順

  1. バーを準備する: コントロールできる重量をEZバーの左右に均等に付けます。足を腰幅程度に開いて立ち、角度の付いたグリップをアンダーハンドで握ります。
  2. 開始姿勢を作る: バーを太ももの前に持ち、腕を伸ばしますが肘を強くロックしません。胸を起こし、肩を下げ、手首をニュートラルに保ち、肘を体側に寄せます。
  3. バーをカールする: 息を吐きながら肘を曲げ、滑らかな弧を描いてバーを肩の前方へ上げます。上腕は動かさず、胴体を反動で振らないようにします。
  4. トップで止める: バーを肩に押し付けたり、肘を大きく前へ出したりせず、上腕二頭筋を短く収縮させます。
  5. コントロールして下ろす: 息を吸いながら、肘がほぼ伸びる位置までバーをゆっくり開始姿勢へ戻します。緊張を保ち、バーを落とさないでください。
  6. 安全に繰り返す: 手首と肘にとって快適な可動域を使います。フォームが崩れたり、バーを上げるために体を後ろへ反らす必要が出たりしたらセットを終了します。
筋群
上腕二頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
EZカールバー
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 手首に合う角度のグリップを選ぶ: 手首を後ろや内側へ折り曲げず、両手首をまっすぐに保ちます。
  2. 肘を静止させる: 肘を支点にし、肩主導の動きに変えないようにします。
  3. 下ろす局面をコントロールする: ゆっくり下ろすことで緊張を保ち、反動を使いたくなるのを抑えられます。
  4. 適切な重量を使う: 反動を使う、肩をすくめる、または体を後ろへ反らす必要がある場合は重量を下げます。
エクササイズ一覧