Smart Workout Diary

Шаг на платформу вперёд

Шаг на платформу вперёд — это одностороннее упражнение для нижней части тела: вы шагайте вперёд на возвышение и выпрямляетесь, отталкиваясь ведущей ногой. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодицы, а задняя поверхность бедра, икры и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу ног, равновесие, координацию и навык подъёма по лестнице.

Демонстрация

Шаг на платформу вперёд — демонстрация 1
Шаг на платформу вперёд — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую платформу такой высоты, чтобы подниматься без потери равновесия; при необходимости начните с низкой ступени.
  2. Встаньте прямо лицом к платформе, поставив стопы примерно на ширине таза и слегка напрягите мышцы кора.
  3. Сделайте шаг вперёд, полностью и устойчиво поставив стопу в центр платформы. Колено должно быть направлено в сторону носка.
  4. Оттолкнитесь ведущей стопой и поднимитесь, выпрямляя тазобедренный и коленный суставы. Не отталкивайтесь сильно стоящей сзади ногой.
  5. Медленно сойдите вниз под контролем, вернувшись в исходное положение без падения и скручивания колена.
  6. Повторите равномерно запланированное число повторений, затем выполните столько же, начиная с другой ноги.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Степ-платформа, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите подходящую высоту: платформа должна позволять полностью поставить ведущую стопу и сохранять таз ровным.
  2. Контролируйте спуск: медленное опускание так же важно, как подъём, и помогает не пружинить на платформе.
  3. Нагружайте рабочую ногу: заднюю ногу используйте главным образом для равновесия, а не для толчка вверх.
  4. Прогрессируйте постепенно: сначала улучшите контроль и амплитуду, а внешнее отягощение добавляйте лишь при стабильных и безболезненных повторениях с весом тела.
Каталог упражнений