Smart Workout Diary

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、膝を床につけて行う腕立て伏せの易しいバリエーションです。主に胸、上腕三頭筋、肩を鍛え、体幹が身体の一直線の姿勢を支えます。押す力を高め、コントロールした腕立て伏せのフォームを身につけるのに役立ちます。

実演

膝つき腕立て伏せ — 実演 1
膝つき腕立て伏せ — 実演 2

手順

  1. 姿勢を作る: 床に膝をつき、手を肩幅よりやや広く、肩の真下または少し前に置きます。
  2. 身体を一直線にする: 膝を後ろに引き、膝、股関節、頭が一直線になるようにします。腹部に力を入れ、首は自然な位置に保ちます。
  3. コントロールして下ろす: 息を吸いながら肘を曲げ、胸を床へ近づけます。肘は胴体からおよそ30～45度の角度に保ちます。
  4. 押し上げる: 息を吐きながら手のひらで押し、肘を強くロックせずに伸ばします。腰を落としたり上げたりせず、繰り返します。
筋群
胸
その他の筋群
上腕三頭筋, 三角筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 長い一直線を保つ: 腰を反らせず、胸と腰を一緒に動かします。
  2. 管理できる可動域を使う: 姿勢と肩のコントロールを保てる範囲までだけ下ろします。
  3. テンポをコントロールする: 滑らかに下ろし、床で弾まないようにします。
エクササイズ一覧