Smart Workout Diary

Pompe sur les Genoux

La pompe sur les genoux est une version modifiée de la pompe, réalisée avec les genoux au sol. Elle sollicite surtout les pectoraux, les triceps et les épaules, tandis que la sangle abdominale maintient l'alignement du corps. Elle aide à développer la force de poussée et à apprendre une technique de pompe contrôlée.

Démonstration

Pompe sur les Genoux — démonstration 1
Pompe sur les Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Mettez-vous à genoux et posez les mains un peu plus larges que les épaules, sous les épaules ou légèrement devant elles.
  2. Alignez le corps : Reculez les genoux afin de former une ligne droite des genoux aux hanches et à la tête. Contractez les abdominaux et gardez la nuque neutre.
  3. Descendez avec contrôle : Inspirez en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol. Gardez les coudes à environ 30–45 degrés du buste.
  4. Poussez : Expirez et poussez dans les paumes jusqu'à tendre les coudes sans les verrouiller brutalement. Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter, puis répétez.
Groupe musculaire
Pectoraux
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez une ligne longue : Déplacez la poitrine et les hanches ensemble au lieu de laisser le bas du dos s'affaisser.
  2. Utilisez une amplitude maîtrisée : Descendez seulement aussi bas que vous pouvez maintenir l'alignement et le contrôle des épaules.
  3. Contrôlez le rythme : Descendez doucement et évitez de rebondir sur le sol.
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