Smart Workout Diary

Flexão de Braços com Joelhos Apoiado

A flexão de braços com joelhos apoiados é uma versão modificada da flexão, feita com os joelhos no chão. Ela trabalha principalmente o peitoral, o tríceps e os ombros, enquanto o core ajuda a manter o corpo alinhado. É útil para desenvolver força de empurrar e aprender uma técnica controlada de flexão.

Demonstração

Flexão de Braços com Joelhos Apoiado — demonstração 1
Flexão de Braços com Joelhos Apoiado — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, abaixo ou ligeiramente à frente deles.
  2. Alinhe o corpo: Leve os joelhos para trás até formar uma linha reta dos joelhos, passando pelos quadris, até a cabeça. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço neutro.
  3. Desça com controle: Inspire enquanto dobra os cotovelos e abaixa o peito em direção ao chão. Mantenha os cotovelos a cerca de 30–45 graus do tronco.
  4. Empurre para cima: Expire e empurre pelas palmas até estender os cotovelos sem travá-los com força. Não deixe o quadril cair ou subir e repita.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha uma linha longa: Mova o peito e o quadril juntos, sem deixar a lombar ceder.
  2. Use uma amplitude controlável: Desça somente até onde conseguir manter o alinhamento e o controle dos ombros.
  3. Controle o ritmo: Desça de forma suave e evite quicar no chão.
Biblioteca de exercícios