Smart Workout Diary

Отжимания с Колен

Отжимания с колен — это облегчённый вариант отжиманий, выполняемый с опорой на колени. Упражнение в основном тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи, а мышцы кора помогают сохранять ровное положение тела. Оно подходит для развития силы в жимовых движениях и освоения контролируемой техники отжиманий.

Демонстрация

Отжимания с Колен — демонстрация 1
Отжимания с Колен — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте на колени и поставьте ладони немного шире плеч, под плечами или чуть впереди них.
  2. Выровняйте тело: Отведите колени назад, чтобы от коленей через таз до головы получилась прямая линия. Напрягите мышцы живота и держите шею нейтрально.
  3. Опуститесь под контролем: На вдохе согните локти и опустите грудь к полу. Держите локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу.
  4. Выжмите себя вверх: На выдохе оттолкнитесь ладонями до выпрямления локтей, не блокируя их резко. Не позволяйте тазу провисать или подниматься, затем повторите.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте длинную линию: Двигайте грудь и таз вместе, не позволяя пояснице провисать.
  2. Используйте посильную амплитуду: Опускайтесь лишь настолько, насколько можете сохранять положение тела и контроль плеч.
  3. Контролируйте темп: Опускайтесь плавно и не отталкивайтесь от пола рывком.
Каталог упражнений