Smart Workout Diary

تمرين الضغط على الركبتين

تمرين الضغط على الركبتين هو نسخة معدلة من تمرين الضغط تُؤدّى مع إبقاء الركبتين على الأرض. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، بينما تساعد عضلات الجذع على الحفاظ على استقامة الجسم. يفيد في تطوير قوة الدفع وتعلّم تقنية ضغط متحكم بها.

عرض توضيحي

تمرين الضغط على الركبتين — عرض توضيحي 1
تمرين الضغط على الركبتين — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. اتخذ وضع البداية: اركع على الأرض وضع يديك باتساع أكبر قليلًا من الكتفين، تحت الكتفين أو أمامهما قليلًا.
  2. حاذِ جسمك: حرّك ركبتيك إلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين عبر الوركين إلى الرأس. شد عضلات البطن وحافظ على رقبة محايدة.
  3. انخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تثني المرفقين وتنزل صدرك نحو الأرض. أبقِ المرفقين بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع.
  4. ادفع للأعلى: ازفر وادفع عبر راحتي اليدين حتى يستقيم المرفقان دون قفلهما بقوة. لا تدع الوركين يهبطان أو يرتفعان، ثم كرر.
المجموعة العضلية
الصدر
مجموعات عضلية أخرى
العضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية
النوع
تمارين وزن الجسم
الميكانيكا
مركب
المعدات
وزن الجسم فقط
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. حافظ على خط طويل: حرّك الصدر والوركين معًا بدلًا من ترك أسفل الظهر يهبط.
  2. استخدم مدى حركة يمكن التحكم به: انخفض فقط إلى الحد الذي تستطيع فيه الحفاظ على المحاذاة والتحكم بالكتفين.
  3. تحكم بالإيقاع: انخفض بسلاسة وتجنب الارتداد عن الأرض.
مكتبة التمارين