Smart Workout Diary

Віджимання з Колін

Віджимання з колін — це спрощений варіант віджимань з опорою на коліна. Вправа переважно тренує грудні м’язи, трицепси й плечі, а м’язи кора допомагають зберігати рівне положення тіла. Вона корисна для розвитку сили в жимових рухах і засвоєння контрольованої техніки віджимань.

Демонстрація

Віджимання з Колін — демонстрація 1
Віджимання з Колін — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте на коліна та поставте долоні трохи ширше плечей, під плечима або трохи попереду них.
  2. Вирівняйте тіло: Відведіть коліна назад, щоб від колін через таз до голови утворилася пряма лінія. Напружте прес і тримайте шию нейтрально.
  3. Опускайтеся контрольовано: На вдиху зігніть лікті й опустіть груди до підлоги. Тримайте лікті приблизно під кутом 30–45 градусів до тулуба.
  4. Виштовхніть себе вгору: На видиху відштовхніться долонями до випрямлення ліктів, не блокуючи їх різко. Не давайте тазу провисати або підніматися, потім повторіть.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте довгу лінію: Рухайте грудьми й тазом разом, не допускаючи прогинання попереку.
  2. Використовуйте контрольовану амплітуду: Опускайтеся лише настільки, наскільки можете зберігати вирівнювання тіла й контроль плечей.
  3. Контролюйте темп: Опускайтеся плавно та не відштовхуйтеся від підлоги ривком.
Каталог вправ