Smart Workout Diary

Push-Up sulle Ginocchia

Il push-up sulle ginocchia è una variante modificata del push-up eseguita con le ginocchia a terra. Allena soprattutto petto, tricipiti e spalle, mentre il core aiuta a mantenere il corpo allineato. È utile per sviluppare forza di spinta e imparare una tecnica di push-up controllata.

Dimostrazione

Push-Up sulle Ginocchia — dimostrazione 1
Push-Up sulle Ginocchia — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Mettiti in ginocchio e appoggia le mani poco più larghe delle spalle, sotto o leggermente davanti alle spalle.
  2. Allinea il corpo: Porta le ginocchia indietro finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia, passando per i fianchi, fino alla testa. Contrai l'addome e mantieni il collo neutro.
  3. Scendi in controllo: Inspira mentre fletti i gomiti e abbassi il petto verso il pavimento. Tieni i gomiti a circa 30–45 gradi dal busto.
  4. Spingi in alto: Espira e spingi con i palmi fino a distendere i gomiti senza bloccarli con forza. Non lasciare che i fianchi cedano o si sollevino, poi ripeti.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni una linea lunga: Muovi petto e fianchi insieme invece di lasciare cedere la zona lombare.
  2. Usa un'ampiezza gestibile: Scendi solo fin dove riesci a mantenere allineamento e controllo delle spalle.
  3. Controlla il ritmo: Scendi in modo fluido ed evita di rimbalzare sul pavimento.
Biblioteca di esercizi