Smart Workout Diary

ケーブル・ロウ・トゥ・ネック

ケーブル・ロウ・トゥ・ネックは、座ってハンドルを上胸部から首の付近へ引くプル系エクササイズです。主に三角筋後部と僧帽筋・菱形筋を含む上背部を鍛え、上腕二頭筋も補助します。肩の安定性、上背部の筋力、引く筋群のバランス向上に役立ちます。

実演

ケーブル・ロウ・トゥ・ネック — 実演 1
ケーブル・ロウ・トゥ・ネック — 実演 2

手順

  1. ケーブルを設定します。プーリーを上胸部ほどの高さにし、適切なロウハンドルを取り付けます。体を後ろへ倒さずに扱える軽い負荷を選びます。
  2. 背すじを伸ばして座ります。足をしっかり固定し、膝を軽く曲げ、腕をケーブルへ伸ばします。背骨をニュートラルに保ち、腹部に力を入れます。
  3. 引き始めます。肩甲骨を後ろ下方へ寄せてから、肘を横に高く保ち、ハンドルを上胸部と首の付近へ引きます。
  4. 短く止めます。上背部が収縮した位置で止め、肩をすくめず、ハンドルを首に強く押しつけないでください。
  5. ゆっくり戻します。腕をコントロールして伸ばし、肩甲骨を自然に前へ動かします。胴体を振ったり、負荷を反動で引いたりせずに繰り返します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 肘でリードします。手で引くことよりも、肘を外側へ動かす意識を持ちます。
  2. 可動域をコントロールします。首をリラックスさせ、肩をすくめずに保てる位置で引きを止めます。
  3. 負荷は控えめにします。重すぎる負荷は、胴体の反動、手首の曲がり、上背部のコントロール低下につながりやすくなります。
  4. 引くときに息を吐き、コントロールして戻すときに吸います。
エクササイズ一覧