Smart Workout Diary
ケーブル・エクスターナルローテーション
ケーブル・エクスターナルローテーションは、上腕を体側に保ったまま、ケーブルの負荷に対して前腕を外側へ回旋させる単関節種目です。主にローテーターカフと肩後部の安定筋を鍛え、肩のコントロール、安定性、バランスのよい上半身トレーニングを支えます。反動を使わず、軽い負荷で丁寧に行います。
実演
手順
- ケーブルを設定する: シングルハンドルをおおむね肘の高さにセットし、軽い負荷を選びます。
- 開始姿勢を取る: マシンに対して横向きに立ち、ケーブルから遠い側の腕を使います。ハンドルを握り、肘を約90度に曲げて体側に軽く付けます。
- 姿勢を安定させる: 背すじを伸ばし、肋骨を下げ、肩をリラックスさせ、手首をニュートラルに保ちます。動作中は上腕を動かしません。
- 外側へ回旋する: 息を吐きながら前腕を腹部から離すように回し、肩がすくんだり胴体が回ったりしない快適な範囲まで動かします。
- ゆっくり戻す: 息を吸いながらハンドルをコントロールして戻します。片側を終えたら、反対側も同様に行います。
