Smart Workout Diary

ケーブル・リバースフライ

ケーブル・リバースフライは、向かい合うケーブルハンドルを使って立って行う、肩後部のエクササイズです。主に三角筋後部を鍛え、上背部が肩甲骨の動きを支えるため、肩のバランス、姿勢、上半身の引く力の向上に役立ちます。

実演

ケーブル・リバースフライ — 実演 1
ケーブル・リバースフライ — 実演 2

手順

  1. 両方のケーブルプーリーをおおよそ肩の高さに合わせ、シングルハンドルを取り付けます。動作をコントロールできる軽い重量を選びます。
  2. プーリーの中央に立ち、足を腰幅程度に開きます。左のハンドルを右手で、右のハンドルを左手で持ち、体の前でケーブルを交差させます。
  3. 背すじを伸ばし、膝を軽く曲げ、腹部に力を入れます。肘をわずかに曲げたまま、腕を前方に保ちます。
  4. 息を吐きながら、両腕を大きな弧を描くように横から後方へ開き、上腕が胴体とおおよそ一直線になるまで動かします。肩を下げ、肩甲骨をやさしく寄せます。
  5. 短く止め、息を吸いながらハンドルをゆっくり交差した開始位置へ戻します。ウエイトスタックをぶつけないでください。
筋群
三角筋後部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 適度な重量を使います。三角筋後部にはコントロールした反復が有効です。反動を使った引く動作にしないでください。
  2. 肘の角度を一定に保ちます。わずかな曲げで十分です。肘を何度も曲げ伸ばしすると、肩から負荷が逃げます。
  3. 戻す局面もコントロールします。ケーブルに肩を急に前へ引っ張らせず、張力を保って腕を前方へ戻します。
  4. 首をリラックスさせます。肩を耳へすくめないでください。肩を下げて保てない場合は重量を下げます。
エクササイズ一覧