Smart Workout Diary

ケーブル・フェイスプル

ケーブル・フェイスプルは、肘を高く外側に開きながらロープアタッチメントを顔へ引くプル系エクササイズです。主に三角筋後部と上背部を鍛え、回旋筋腱板が肩の外旋を補助します。肩まわりの筋力バランス、上背部の強化、姿勢を意識したトレーニングに役立ちます。

実演

ケーブル・フェイスプル — 実演 1
ケーブル・フェイスプル — 実演 2

手順

  1. ケーブルのプーリーを額の高さ付近に設定し、ロープハンドルを取り付けます。軽く、コントロールできる負荷を選びます。
  2. ケーブルに向かって立ち、足を腰幅程度に開きます。ロープの両端を握って腕を伸ばし、腹部を締めて肋骨を骨盤の真上に保ちます。
  3. 肩甲骨をやさしく後方かつ下方へ寄せて動作を始めます。肘を高く外側へ開きながら、ロープを顔へ引きます。
  4. ロープが顔の両側、手が耳の近くに来る位置で終え、前腕をほぼ垂直にします。肩をすくめずに外旋させます。
  5. 短く止めてから、腕が伸びるまでロープをゆっくり前方へ戻します。反復中は胴体を動かさないでください。
  6. 鋭い肩の痛みがある場合、首をリラックスできない場合、または引くために後方へ体を傾ける必要がある場合は中止するか負荷を下げます。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン, その他
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 予想より軽い負荷を使いましょう。反動ではなく、上背部と三角筋後部で動作を行います。
  2. あごを自然な位置に保ち、首をリラックスさせます。ロープに合わせて頭を前へ突き出さないでください。
  3. ロープが顔に近づくにつれて両端を開き、外旋を促しながら肘が下がらないようにします。
  4. 戻す局面も完全にコントロールし、ウェイトスタックによって肩が急に前へ引かれないようにします。
エクササイズ一覧