Smart Workout Diary

ワイドグリップ・ビハインドネックプルアップ

ワイドグリップ・ビハインドネックプルアップは、頭の後ろで上背部をバーへ引き上げる上級者向けの自重プル運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋、前腕、肩も補助的に使います。上半身の引く力の向上に役立ちますが、十分な肩の可動性と厳格なコントロールが必要です。

実演

ワイドグリップ・ビハインドネックプルアップ — 実演 1
ワイドグリップ・ビハインドネックプルアップ — 実演 2

手順

  1. 安定した懸垂バーを使い、肩幅より広いワイドオーバーハンドグリップで握ります。
  2. 腕を伸ばしてぶら下がり、腹部に力を入れ、反動を使わず体を安定させます。
  3. 肩甲骨を下げて寄せ、肘を曲げて体を引き上げます。
  4. 首をニュートラルに保ち、バーを頭の後ろから上背部へ慎重に近づけます。可動域を無理に広げないでください。
  5. コントロールしながらゆっくり下ろし、肩、首、肘に違和感があれば中止します。
筋群
広背筋
その他の筋群
上背部, 上腕二頭筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
懸垂バー
難易度
上級

フォームのポイント

  1. 肩の可動性を優先してください: バーを無理なく頭の後ろへ通せない場合は、通常のワイドグリップ懸垂を選びます。
  2. 肋骨を下げたまま、反動、キック、頭を前に突き出す動作を避けます。
  3. 滑らかでコントロールされたテンポを使い、ボトムで急に落下しないでください。
  4. 肩や首に鋭い痛み、挟まる感覚、しびれがあれば直ちに中止します。
エクササイズ一覧