Smart Workout Diary

インチワーム

インチワームは、手足を歩かせながら立位の前屈とハイプランクを行き来する自重エクササイズです。体幹のコントロール、肩の安定性、胸部と上半身の筋持久力、ハムストリングスの柔軟性を鍛えます。ウォームアップ、自重コンディショニング、基本的な動作トレーニングに活用できます。

実演

インチワーム — 実演 1
インチワーム — 実演 2

手順

  1. 立位で始めます。足は腰幅程度に開き、腕を体側に置き、体幹を軽く締めます。
  2. 股関節から前屈し、足の前の床に手を置きます。動作をコントロールできるよう、必要なら膝を少し曲げます。
  3. 手を交互に前へ歩かせ、肩が手首の真上に来るハイプランクまで進みます。頭からかかとまでを一直線に保ち、腰を落とさないでください。
  4. 足を小さく前へ歩かせ、手に近づけます。手は床につけたまま、腰の位置をコントロールします。
  5. 立位に戻ります。足が手の近くまで来たら、股関節を伸ばして起き上がります。滑らかでコントロールしたペースで繰り返します。
筋群
腹筋
その他の筋群
肩, 胸
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 体幹を締めてから手を前へ進め、腰が過度に反らないようにします。
  2. 足は小さく歩かせます。膝を無理に伸ばすと、腰が上がったり背中が丸まりすぎたりします。
  3. 急がずに動きます。特にプランクで肩が体重を支えている間は丁寧に行ってください。
  4. 無理のない可動域を使い、ハムストリングスの柔軟性により床に届きにくい場合は膝を少し曲げます。
エクササイズ一覧