Smart Workout Diary

Подтягивание за голову широким хватом

Подтягивание за голову широким хватом — это продвинутое упражнение с собственным весом, в котором верхняя часть спины подтягивается к перекладине позади головы. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верх спины; также работают бицепсы, предплечья и плечи. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела, но требует хорошей подвижности плеч и строгого контроля.

Демонстрация

Подтягивание за голову широким хватом — демонстрация 1
Подтягивание за голову широким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Используйте устойчивую перекладину и возьмитесь широким хватом сверху, шире плеч.
  2. Повисните на прямых руках, напрягите мышцы живота и не раскачивайте тело.
  3. Опустите и сведите лопатки, затем согните руки в локтях, поднимая тело.
  4. Сохраняйте нейтральное положение шеи и осторожно направляйте перекладину за голову к верху спины; не форсируйте амплитуду.
  5. Медленно опуститесь в контролируемый вис и прекратите упражнение при дискомфорте в плечах, шее или локтях.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Ставьте подвижность плеч на первое место: выберите обычные широкие подтягивания, если не можете комфортно завести перекладину за голову.
  2. Держите рёбра опущенными и не раскачивайтесь, не бейте ногами и не выдвигайте голову вперёд.
  3. Двигайтесь плавно и подконтрольно; не падайте резко в нижнее положение.
  4. Немедленно остановитесь при острой боли, защемлении или онемении в плечах либо шее.
Каталог упражнений