Smart Workout Diary
عقلة خلف الرقبة بقبضة واسعة
العقلة خلف الرقبة بقبضة واسعة هي تمرين سحب متقدم بوزن الجسم، تُقرَّب فيه أعلى الظهر من البار خلف الرأس. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين والساعدين والكتفين. يمكن أن يدعم قوة السحب للجزء العلوي من الجسم، لكنه يتطلب مرونة جيدة في الكتفين وتحكمًا دقيقًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- استخدم بار عقلة ثابتًا وأمسكه بقبضة علوية واسعة أكبر من عرض الكتفين.
- تعلّق وذراعاك ممدودتان، وشد عضلات البطن، وحافظ على ثبات الجسم من دون تأرجح.
- اخفض لوحي الكتف وقرّبهما، ثم اثنِ المرفقين لرفع الجسم.
- حافظ على الرقبة بوضع محايد وقرّب البار خلف الرأس بحذر نحو أعلى الظهر؛ لا تُجبر مدى الحركة.
- انزل ببطء إلى وضع التعلق بتحكم، وتوقف إذا شعرت بانزعاج في الكتفين أو الرقبة أو المرفقين.
