Smart Workout Diary
와이드 그립 비하인드 넥 풀업
와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 머리 뒤쪽으로 상부 등을 바에 끌어올리는 고급 맨몸 당기기 운동입니다. 광배근과 상부 등을 주로 단련하며, 이두근, 전완, 어깨도 보조적으로 사용됩니다. 상체 당기는 힘 향상에 도움이 되지만, 충분한 어깨 가동성과 엄격한 동작 제어가 필요합니다.
시범
운동 방법
- 안정적인 철봉을 사용하고 어깨너비보다 넓은 와이드 오버핸드 그립으로 잡습니다.
- 팔을 편 채 매달리고 복부에 힘을 주며, 반동 없이 몸을 안정적으로 유지합니다.
- 견갑골을 아래와 뒤로 끌어내린 뒤 팔꿈치를 굽혀 몸을 들어 올립니다.
- 목을 중립으로 유지하며 바를 머리 뒤쪽으로 조심스럽게 상부 등에 가깝게 가져갑니다. 가동 범위를 억지로 늘리지 마십시오.
- 통제하며 천천히 매달린 자세로 내려가고, 어깨, 목 또는 팔꿈치에 불편감이 있으면 멈춥니다.
