Smart Workout Diary

Підтягування за голову широким хватом

Підтягування за голову широким хватом — це складна вправа з власною вагою, у якій верхня частина спини підтягується до перекладини позаду голови. Основне навантаження отримують найширші м’язи та верх спини, а також працюють біцепси, передпліччя й плечі. Вправа розвиває тягову силу верхньої частини тіла, але потребує доброї рухливості плечей і суворого контролю.

Демонстрація

Підтягування за голову широким хватом — демонстрація 1
Підтягування за голову широким хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Використовуйте стійку перекладину та візьміться широким хватом зверху, ширше за плечі.
  2. Повисніть на прямих руках, напружте прес і тримайте тіло нерухомим, без розгойдування.
  3. Опустіть і зведіть лопатки, потім зігніть руки в ліктях, піднімаючи тіло.
  4. Зберігайте нейтральне положення шиї та обережно ведіть перекладину за голову до верху спини; не форсуйте амплітуду.
  5. Повільно опустіться в контрольований вис і припиніть вправу за дискомфорту в плечах, шиї або ліктях.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Надавайте перевагу рухливості плечей: оберіть звичайні широкі підтягування, якщо не можете комфортно завести перекладину за голову.
  2. Тримайте ребра опущеними та не розгойдуйтеся, не робіть махів ногами й не висувайте голову вперед.
  3. Рухайтеся плавно й контрольовано; не падайте різко в нижнє положення.
  4. Негайно зупиніться за гострого болю, защемлення або оніміння в плечах чи шиї.
Каталог вправ