Smart Workout Diary

膝を曲げたヒップレイズ

膝を曲げたヒップレイズは、仰向けで行う自重の腹筋エクササイズです。骨盤を丸めるように持ち上げ、腹直筋、特に下腹部のコントロールを鍛え、股関節屈筋も補助的に使います。体幹の筋力、骨盤のコントロール、胴体の安定性の向上に役立ちます。

実演

膝を曲げたヒップレイズ — 実演 1
膝を曲げたヒップレイズ — 実演 2

手順

  1. 準備: 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを床につけます。膝を約90度に曲げ、太ももがほぼ垂直になるように足を持ち上げます。
  2. 体幹を固める: 腹筋を締めて、腰をやさしく床へ近づけます。頭、首、肩は床でリラックスさせます。
  3. 持ち上げる: 息を吐きながら骨盤を肋骨の方へ丸め、尾骨と腰を床から少しだけ浮かせます。動作中は膝を曲げたままにします。
  4. 上でコントロールする: 腹筋が最大に収縮した位置で短く止めます。足で押し込んだり、動きをグルートブリッジに変えたりしないでください。
  5. 戻す: 息を吸いながら腰と尾骨をゆっくり下ろし、床に軽く触れる位置まで戻します。腹部の緊張を保ち、反動を使わずに繰り返します。
筋群
下腹部
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 小さく丸める: 腰を高く上げようとするのではなく、尾骨を肋骨へ近づける意識を持ちます。
  2. 反動を避ける: ゆっくり動き、脚を振らないでください。腰が反ったり早く床から離れたりする場合は、可動域を小さくします。
  3. 意識して呼吸する: 持ち上げるときに息を吐き、下ろす間も腹部を軽く締めます。
エクササイズ一覧