Smart Workout Diary

スタビリティボール・パイクプッシュアップ

スタビリティボール・パイクプッシュアップは、足をスタビリティボールに乗せて行う自重の押す運動です。主に肩と上腕三頭筋を鍛え、強い体幹のコントロールとバランスも必要です。上半身の押す力、体幹の安定性、協調性の向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・パイクプッシュアップ — 実演 1
スタビリティボール・パイクプッシュアップ — 実演 2

手順

  1. 準備する：手を肩の真下に置くハイプランクになり、安定したボールの中央に足の甲を乗せます。
  2. 体幹を固め、脚を伸ばし、ボールを手の方向へ少し転がしながら、腰を逆V字に持ち上げます。
  3. コントロールして下ろす：肘を曲げ、頭頂部を床へ近づけます。肘は大きく開かず、やや後方へ向けます。
  4. 手のひらで押す：腕を伸ばしてパイク姿勢へ戻り、ボールが遠くへ転がらないようにします。
  5. バランスを整える：次の反復前に姿勢を安定させます。ゆっくり動き、ボールや首の中立姿勢を保てない場合は中止します。
筋群
三角筋
その他の筋群
上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 硬く適切に空気を入れたボールを滑りにくい床で使い、最初は小さな可動域から始めます。
  2. 肋骨を締めたままにし、ボールが動くときに腰を反らせないようにします。
  3. 各反復をコントロールする：ボトムで弾まず、急いで押し上げません。
  4. 難度を下げるには、最初にボールでのパイクと床でのパイクプッシュアップを別々に練習します。
エクササイズ一覧